Hoi, ik ben Chantal van Balanzeren en ik ben door Reducept gevraagd een blog te schrijven over de relatie tussen voeding en pijn voor de 30 dagen challenge ‘Bevrijd van Pijn. Ik voel mij vereerd en wens jullie veel leesplezier.
Ik ben zelf ervaringsdeskundige en heb hieronder een combinatie geschreven over mijn eigen ervaringen, de studie voedingsdeskundige die ik aan het afronden ben en bronnen via het internet. De bronnen staan vermeld onderaan de pagina en mocht je het interessant vinden dan kun je daar nog meer vinden over gezonde voeding en pijnklachten.
Doordat voeding invloed heeft op de werking van je zenuwstelsel, je immuunsysteem en je hormoonstelsel kan het ook invloed hebben op je pijnklachten. In deze 30 dagen challenge van Reducept is al eerder aan de orde gekomen dat je zenuwstelsel invloed heeft op je pijnklachten.
Doordat veel mensen zich beperkter bewegen door de chronische pijn kan dit bijdragen aan gewichtstoename. De frustratie door de beperkingen kan ook tot overmatig eten leiden, coping-gedrag. Je hebt pijn, daardoor kom je niet in beweging en kruip je met een dekentje op de bank met snoep, koek of chips. We maken er ons allemaal wel eens schuldig aan. Zelf houd ik mij zoveel mogelijk aan de 80-20 regel. Dit houdt in voor 80% gezond eten en drinken en 20% wat minder gezond. Ga ik daar overheen dan merk ik dat ook direct aan mijn lichaam.
Als het coping-gedrag gaat winnen dan vergroten overgewicht en obesitas het risico op (meer) chronische pijn. Pijn, waaronder lage rugpijn, komt vaker voor naarmate de BMI stijgt. Dit is een lineaire relatie. Het omgekeerde is ook waar: mensen met chronische pijn hebben vaker overgewicht. Zo hebben 60% van de vrouwen met fibromyalgie overgewicht (of meer) en 30% heeft obesitas.
Meerdere studies laten een relatie zien tussen obesitas en de aanwezigheid-, progressie- en ernst van artrose. Ook studies waarbij dezelfde personen herhaaldelijk worden onderzocht tonen de link tussen obesitas en chronische pijn aan.
Je darmen weerspiegelen vaak je gezondheid. Niet alleen voeding heeft er invloed op, maar ook beweging, slaap, ademhaling, stress, hormonen en vooral niet te vergeten medicatie. Veel mensen met chronische pijnklachten hebben ook last van een prikkelbare darm (PDS). Ook hierbij is het verstandig om rekening te houden met je voeding.
Voor een positieve uitwerking op PDS kun je probiotica en/of pepermuntoliecapsules gebruiken. Zelf gebruik ik de probiotica met een mix van 10 verschillende bacteriestammen. Veel producten hebben er acht. De producten met 10 bacteriestammen bevalt mij persoonlijk een heel stuk beter en zorgen bij mij voor minder klachten. Dit is voor iedereen persoonlijk. Je kunt altijd even met je huisarts of een voedingsdeskundige overleggen.
Veel voorkomend zijn laag gradige ontstekingen die pijn kunnen veroorzaken. Deze vorm van ontstekingen komen o.a. vaak voor bij de volgende aandoeningen:
-
metaboolsyndroom
-
hart- en vaatziekten/atherosclerose/hypertensie
-
endometriose
-
fibromyalgie
-
depressie
-
osteoporose
-
reuma
-
artrose
-
kanker
-
neurodegeneratieve ziekten als alzheimer, parkinson en dementie
-
lekke darmen
-
allergieën
-
copd
-
huidklachten zoals psoriasis en eczeem
-
migraine
-
chronische stressklachten
-
chronische vermoeidheid
-
onbegrepen klachten
-
verminderde vruchtbaarheid, onvruchtbaarheid, zwangerschapscomplicaties etc.
Een onderzoek toonde zelfs aan dat ontstekingsremmend eten de kans op depressies met bijna 50% doet afnemen ten opzichte van mensen die ontstekingsbevorderend eten. Ontstekingsremmend voedsel is dus ook goed voor je brein en mentale gezondheid. Dit heeft weer zijn invloed op je zenuwstelsel die bij mensen met chronische pijn overbelast is.
Ontstekingen ontstaan o.a. door te veel verzadigde vetten, snelle koolhydraten en suikers die een flinke aanmaak van insuline vergen. Maar ook alcohol en cafeïne.
Bijvoorbeeld halvarines, margarines, zonnebloemolie, wit brood, witte pasta’s, witte rijst, frisdranken, koek, snoep, chips kant en klaar maaltijden, fastfood, koffie.
Vervang deze door roomboter, olijfolie, volkoren brood of eiwitbrood, volkoren pasta’s, zilvervliesrijst, fruit, snackgroente, noten. Ook kun je extra groenteproducten gebruiken in plaats van pasta of rijst. Zelf maak ik regelmatig pasta met courgette, aubergine of pompoen en bereid ik voor mijzelf vaak “rijst” van broccoli, bloemkool of wortel. Zo kom je gelijk makkelijker aan de benodigde hoeveelheid groente die je per dag nodig hebt en eet je meer vezels. Ik gebruik veel gember en kurkuma omdat ze een ontstekingsremmende werking hebben. Dit gaat bij mij in thee, kurkuma latte, smoothies en aziatische maaltijden.
Drink 1,5 tot 2 liter water per dag en combineer dit met kruidenthee. Maak voor de afwisseling van smaak eens een karaf water met bijvoorbeeld munt, citroen, limoen, komkommer, gember of sinaasappel. In plaats van een wijntje op een feestje kun je op internet recepten zoeken voor alcoholvrije cocktails met weinig suikers. Dat staat meteen feestelijker dan een glas water.
Betreft koffie drink ik maximaal twee glazen latte per dag. Soms één met cafeïne als ik echt niet wakker kan worden, maar meestal gebruik ik cafeïnevrije koffie. Ik adviseer dan om in plaats van melk havermelk te gebruiken.
Zelf zijn mijn zoon en ik gek op smoothies. Ik heb een voorkeur voor een groene en een rode smoothie die je kunt gebruiken bij ontbijt, lunch of als tussendoortje.
Vaak maak ik een variatie groente en fruit van het seizoen of gebruik fruit uit de diepvries. In diepgevroren fruit zijn alle voedingswaarden nog in tact en het is vaak een stuk goedkoper dan vers fruit. Door hier één of twee glazen per dag van te drinken kom je gelijk sneller aan een de hoeveelheid voorgeschreven groente en fruit per dag. Ik gebruik hier zelf altijd ongezoete plantaardige drinks voor zoals kokos drink, havermelk of amandelmelk. Puur omdat mijn lichaam daar beter op reageert dan op gewone melk. Zelf heb ik daarbij meer last van mijn darmen en bevordert het mijn ontstekingen. Om te kijken wat het beste bij jouw lichaam past kun je dit uitproberen. Op de foto heb ik wat voorbeelden gebruikt. De hoeveelheden kun je naar je eigen smaak aanpassen.
Mensen met chronische pijn hebben vaak een tekort aan vitamine D, vitamine B12 en magnesium. Probeer zoveel mogelijk variatie te brengen in je voeding om alle benodigde vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Zo zijn bijvoorbeeld vlees, vis en (plantaardige) zuivel goede bronnen voor vitamine B12 en vind je vitamine D o.a. in vis en eieren. Vul het eventueel aan met supplementen. Maar overleg even met je (huis)arts of het eventueel mag met je medicatie.
In het kort samengevat komt het hierop neer:
-
eet veel verse groente en fruit;
-
eet voldoende onverzadigde vetten;
-
eet voldoende vezels om een gezonde darmflora te onderhouden;
-
vermijd snelle koolhydraten;
-
eet voldoende eiwitten;
-
eet minder (rood) vlees;
-
drink voldoende water en of kruidenthee;
-
vermijd zoveel mogelijk cafeïne en alcohol;
-
zorg voldoende vitamine D, vitamine B12 en magnesium of slik het bij d.m.v. supplementen.
Hierbij nog een interessant schema uit het European year 2020 nutrition and chronic pain factsheet.
bronnen:
European year 2020 nutrition and chronic pain factsheet
Chantal over de invloed van voeding op chronische pijn
