Er zijn twee soorten gedrag die ervoor zorgen dat pijnklachten toenemen.
1. Teveel doen. Het kan erg aantrekkelijk zijn om flink actief te zijn als je een betere dag hebt. Of misschien vind je dat je gewoon door moet zetten, niet klagen maar dragen.
Eindelijk eens een grote schoonmaak, of toch die ene fietstocht met de familie maken. Op zich niet erg als dat af en toe gebeurt, maar door regelmatig te overbelasten raakt ons pijnsysteem van slag. Het gevolg is hoge pieken en diepe dalen. Waarbij de dalen steeds dieper lijken te worden, en jij meer pijn ervaart.
2. Te weinig doen. Van nature vertelt ons lichaam ons dat we rustig aan moeten doen als we pijn hebben. Bij acute en korte pijn is dat terecht, de signalen die pijn veroorzaken waarschuwen ons dan terecht voor gevaar. Bij chronische pijn is de pijn vaak niet meer een goede weergave van schade in je lichaam.
Het werkt dan ook averechts om proberen de pijn zoveel mogelijk te vermijden. Sterker nog, je hersenen denken hierdoor dat ze terecht pijn aanmaken. Het gevolg: nog meer pijn! En jouw conditie gaat ondertussen achteruit…
Wat ook vaak voorkomt, is een wisseling van beide patronen. Soms is er teveel inspanning, een andere keer te weinig. In alle gevallen leer je je pijnsysteem om steeds meer pijn aan te maken!
De berg
Wat kun je dan wel doen? Een mooie vergelijking is die van een berg beklimmen. Als je chronische pijn hebt sta je helemaal onderaan de berg. Je hebt inmiddels geleerd dat het geen zin heeft om de steilste helling te beklimmen (teveel inspanning). Ook weet je dat je de top niet bereikt als je onderaan de berg blijft (te weinig inspanning).
De oplossing die ook wetenschappelijk bewezen effectief is bij pijn, heet ‘graduele exposure’. Hierbij ga je langzaam de berg op, volg je de paden en boek je langzaam vooruitgang tot je de top bereikt.
Het principe is simpel. Ga na welke activiteiten je nu kunt doen en hoe lang je dat nog met gemak volhoudt. Breid deze activiteit vervolgens langzaam uit. Stel dat we wandelen als voorbeeld nemen, nu we het toch over bergen hebben.
Harry hield altijd erg van wandelen, maar sinds zijn pijnklachten wandelt hij nog nauwelijks. Hij onderzoekt wat hij makkelijk aan kan. Hij gaat vier dagen lang elke dag wandelen tot het niet meer prettig voelt. Dit wisselt wat per dag, maar gemiddeld kan hij 400 meter wandelen. Hij wil iedere dag kijken of het lukt 25 meter uit te breiden. Op deze manier is het Harry gelukt om, na drie maanden werk, weer drie kilometer te kunnen wandelen!
Kijk of je voor jezelf een activiteit kunt vinden die je langzaam uit kunt breiden. Pas ervoor op dat je niet te veel doet, maar ook niet te weinig!
Tips
1. Terugval van pijn komt bijna altijd wel voor. Wees er op voorbereid dat je soms, ook al doe je alles goed, toch meer pijn kunt hebben.
2. Ga er op uit, ook als je veel pijn hebt. Pas eventueel je schema wat aan, of doe het even wat rustiger aan – maar blijf actief!
3. Onderneem samen met een ander jouw activiteit. Vertel de ander over je doelen en leg ook uit hoe pijn werkt, zodat de ander begrijpt welke inspanning voor jou gezond is. Alles gaat makkelijker met de steun van een ander.
4. Zet door! Chronische pijn verdwijnt niet zomaar. Staar je niet blind op de pijn die je voelt, maar richt je aandacht vooral op hoe goed je bezig bent en de vooruitgang die je boekt. Hoe minder je bij je pijn stil staat, hoe meer je brein afleert om pijn te maken.