Een van de belangrijkste valkuilen van chronische pijn is dat je te veel doet, of juist te weinig. Kortom, binnen je lichamelijke grenzen blijven kan moeilijk zijn. Door te weinig activiteit kan de conditie slechter worden, door teveel in te spannen krijgt je lichaam teveel te verduren. Beide valkuilen leiden op lange termijn vaak tot meer pijn.
Deel 1 - Voorbereiding
De oefening van deze week bestaat uit twee delen. Allereerst maak je een lijst van activiteiten die je graag doet. Pak er dus pen en papier bij voor je straks verder leest. Stel een lijst op met activiteiten die:
- Je nu graag doet
- Die je eerder deed maar nu niet (vaak) meer
- Die je altijd nog eens zou willen doen
Deel 2 - Opbouwen binnen grenzen
Nu je deze lijst hebt, kies je een tot drie activiteiten die je graag zou uitbreiden. Zorg ervoor dat er tenminste een activiteit tussen zit waarbij je lichamelijk actief kunt zijn.
Voorbeeld: Zo kan het zijn dat je bijvoorbeeld lezen en wandelen kiest. Lezen lukt qua concentratie vaak niet goed, en wandelen deed je altijd graag maar de laatste jaren minder.
Per activiteit doe je het volgende
- Bepaal hoe lang of hoeveel je de activiteit nu kunt doen zonder problemen. Bijvoorbeeld: het lukt om 5 minuten geconcentreerd te lezen, en 10 minuten te wandelen. Weet je het niet zeker? Doe elke activiteit dan 4 dagen achter elkaar en houd elke keer bij hoe lang je dit zonder problemen kunt doen. Kies daar uit het gemiddelde.
- Bepaal hoeveel je per dag wil uitbreiden. Bijvoorbeeld: Elke dag 2 minuten langer wandelen en 2 minuten langer lezen. Voer dit uit. Als je merkt dat het te snel gaat, of te langzaam, pas je het aan - maar begin met kleine stapjes!
- Spreek met jezelf af: als je een goede dag hebt, doe je misschien een klein beetje meer - maar ga je niet ineens veel meer doen! Bij een slechte dag doe je misschien ietsje minder, maar ga je toch je activiteiten uitvoeren. Zo blijf je binnen je grenzen!
Omdat bij chronische pijn de pijn vaak niet betekent dat er meer schade in het lichaam is, is het belangrijk om ook op dagen dat je meer last hebt toch actief te zijn. Overleg eventueel met je huisarts of fysiotherapeut hoe je dit onder begeleiding kan doen.
Oefening: Pijn en Grenzen
